ESRA ist das Psychosoziale Gesundheitszentrum und Partnerorganisation der IKG Wien.

Mag. Sophia Sigl-Rath, Klinische Psychologin in Ausbildung bei ESRA, zum Thema Gesunder Schlaf

Was ist gesunder Schlaf?

Während wir schlafen, sind unser Gehirn und die Stoffwechselprozesse in unserem Körper hochaktiv. Der Körper regeneriert sich und das Immunsystem rüstet sich für den nächsten Tag. Erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung für unser Wohlbefinden, für unsere körperliche und psychische Gesundheit. Wieviel Schlaf eine Person braucht, ändert sich im Laufe des Lebens: während Babys und Kleinkinder noch deutlich mehr Schlaf benötigen, pendelt sich der Schlafbedarf eines erwachsenen Menschen auf durchschnittlich 7 bis 8 Stunden täglich ein.

Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen, also Einschlaf- und Durchschlafprobleme, frühzeitiges Aufwachen und das Gefühl nicht erholsamen Schlafs, sind weit verbreitet. In der Folge leiden Betroffene oft erheblich unter Einschränkungen, beispielsweise im sozialen und beruflichen Alltag.

Neben Stress im Alltag oder einem ungünstigen Lebensstil können auch körperliche Erkrankungen zu Schlafstörungen führen. So kommt es zum Beispiel bei der Schlafapnoe zu sehr häufigen Atemaussetzern, was unbehandelt Risiken für die Herzgesundheit mit sich bringt. Beim sog. „Restless-Legs-Syndrom“ wird das Einschlafen durch die Symptome erschwert.

Was beeinflusst unseren Schlaf?

Bereits mäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen beeinflusst die Schlafqualität negativ, und auch Koffein greift auf den Wach-/Schlafrhythmus ein, daher sollte bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu sich genommen werden.

Im höheren Alter verändert sich die Schlafstruktur, es kommt zu einem „flacheren“ Schlaf, häufigerem und frühem Aufwachen und dadurch oft zu dem Gefühl, fast gar nicht oder zu kurz zu schlafen. Dem wird oft durch längeren Tagschlaf entgegengewirkt, was jedoch wieder den Schlafdruck, also die Müdigkeit am Abend, vermindert. Übermäßig lange Einnahme von Schlafmedikation führt dazu, dass unser Gehirn einen Teil seiner „Schlafkompetenz“ verliert, wir können also mit der Zeit gar nicht mehr ohne Medikation einschlafen.

Verbringt man viel wache Zeit im Bett, kommt es zu einem Teufelskreis: Das Grübeln und die Besorgnis über den schlechten Schlaf und dessen Folgen sorgt für andauernde Anspannung. Diese Anspannung führt zu schlechtem Schlaf. Der schlechte Schlaf und die negativen Erwartungen bestätigen und verstärken wiederum die Besorgnis und das Grübeln. So wird das Bett und das Schlafen mit etwas Negativem verknüpft, was auch in den nächsten Nächten zu Anspannung führen kann.

Wie kann man guten Schlaf fördern?

Die Behandlung von Schlafproblemen und Schlafstörungen kann an unterschiedlichen Bereichen ansetzen:

  • Gute Schlafumgebung fördern (angenehme Raumtemperatur, Geräuschreduktion, Qualität von Matratzen/ Bettdecken, Raumgestaltung, Bett nur zum Schlafen benützen)
  • Dysfunktionale Schlafgewohnheiten verändern (z.B. zu kurz/ zu lange im Bett, unregelmäßiger Schlaf-/Wachrhythmus, zu viel Tagesschlaf, Gewohnheiten wie spätes Essen, Koffein oder Arbeit, Aktivitäten mit PC/ Smartphone bis spät in die Nacht)
  • Wahrnehmung von Schlaf bzw. von ungünstigen Gedanken (Überschätzung der Einschlaf- und Wachzeit, Unterschätzung der Schlafzeit, negatives Denkkonzept über den eigenen Schlaf verändern)
  • Physiologische Aktivierung (Herzklopfen, innere Unruhe, erhöhte Muskelspannung) und Emotionen (Ärger über die Schlafstörungen, Furcht vor den Auswirkungen am Folgetag) durch therapeutische Maßnahmen wie Entspannungstrainings, Achtsamkeit, medizinische Hypnose, Techniken der kognitiven Umstrukturierung oder des systematischen Problemlösens beeinflussen, Schlafrituale aufbauen
  • Bei ausgeprägten Schlafstörungen können in Absprache mit ihrem Arzt Schlafmedikamente verschrieben werden. Diese können helfen, wieder einen Schlafrhythmus zu erlangen. Da diese schnell abhängig machen können sollten sie erst zum Einsatz kommen, wenn keine andere Maßnahme (wie z.B. eine Psychotherapie oder eine klinisch-psychologische Behandlung) ausreichend geholfen hat.

Wenden Sie sich bei Schlafproblemen gerne an ESRA – wir sind für Sie da!

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